Многие из начинающих спортсменов приходя на тренировку, не знают с чего начать. Конечно, инструктор всегда подскажет. Но ведь неплохо и самому быть в курсе дела, хотя бы для того, чтобы  задавать правильные вопросы.

В первую очередь, Вы должны узнать у тренера, какие упражнения для каких групп мышц предназначены. Приходя в тренажёрный зал нужно чётко представлять какие мышцы Вы будете тренировать. Ну а для эффективности тренировок Вам необходимо самостоятельно научиться быстро переключаться с одного упражнения на другое. Если необходимый Вам спортивный снаряд занят, не беритесь за что попало в ожидании, когда он освободится. Не теряйте времени, выполните другое упражнение на эту же группу мышц.
Кроме этого,  Вам необходимо изучить правильную технику выполнения упражнений. В первую очередь от этого зависит травмобезопасность вашей тренировки. Во-вторых, возрастает эффективность выполняемых упражнений. Изучение техники лучше проводить с лёгким весом, полностью контролируя ход выполнения упражнения. Сосредоточьтесь на выполняемом упражнении. Не надо торопиться и резко поднимать и кидать вес. Поднимайте вес спокойно и спокойно опускайте. Чувствуйте, как напрягаются ваши мышцы. Только научившись ощущать сокращение мышц, в ходе выполнения упражнения, вы сможете выполнять упражнения технично, а также вы начнёте понимать, как это упражнение влияет на вашу мускулатуру, и сможете более эффективно строить свои тренировки. Напрягайте мышцы тела, как бы сопротивляясь выполняемому упражнению, и снаряд сам пойдёт по нужной траектории, а инструктор тренажерного зала это проконтролирует.
Выполнение подряд нескольких повторений одного упражнения называют подходом. Очень важно контролировать паузы, как между подходами, так и в переходе от одного упражнения к другому. У многих спортсменов основная часть времени проходит впустую именно во время этих пауз. Между подходами нужно отдыхать не более 1-1,5 минут, а закончив одно упражнение нужно сразу переходить к выполнению следующего. В этом случае вы, во-первых, сэкономите от 15 до 30 минут, которых возможно как раз вам не хватало для проведения полноценной тренировки, во-вторых, это позволит вам проводить тренировку динамично и поддерживать необходимый тонус на протяжении всей тренировки. Постоянно анализируйте результаты своих занятий, следите за техникой выполнения упражнений, заранее продумывайте свою тренировку - одним словом думайте. Только осознанный тренинг несёт прогресс. Только в этом случае вы вовремя заметите, какие упражнения для вас более эффективны, а какие - менее. Если Вы наращиваете мышечную массу, Вы должны знать, что мышцы растут только от постоянно возрастающей интенсивности тренировки. Увеличить интенсивность можно многими способами, вот три основных и наиболее простых:
1.увеличение веса снаряда - старайтесь на каждой тренировке поднять вес немного больший, чем на предыдущей. Но Вы должны помнить о том, что увеличивать вес снаряда бесконечно, конечно же, у вас никогда не получится. Не гонитесь за огромными весами. Если веса не растут, тренируйтесь с тем весом, с которым способны выполнять запланированное количество повторений;
2.выполнение разнообразных упражнений для каждой группы мышц. Не смотря на кажущуюся схожесть некоторых упражнений, для одной и той же группы мышц, все они по-разному воздействуют на неё. Разнообразие выполняемых упражнений не позволит мышцам привыкнуть к постоянным нагрузкам;
3.уменьшение времени отдыха между походами.

Кроме этого, Вам необходимо тренироваться циклично. Грамотно спланировав цикличность тренировок индивидуально для себя, вы сможете добиться преодоления застоя в своём развитие.
Бесконечно наращивать интенсивность тренировок невозможно. Поэтому тяжёлые тренировки чередуйте с лёгкими, образуя, таким образом, цикл. В течении периода тяжёлых тренировок наращивают интенсивность (примерно 2-3 месяца), а затем переходят на лёгкие тренировки, снижая интенсивность и давая организму отдохнуть и восстановиться (в среднем 1 месяц). После периода лёгких тренировок начинают опять наращивать интенсивность, тем самым начиная новый цикл. Период лёгких тренировок можно вообще заменить полным отдыхом. Такая схема подойдёт, например, студентам - в течении семестра тренировки с наращиванием интенсивности, а на время сессии полное прекращение посещения тренажёрного зала.

Тренируйтесь правильно и получайте удовольствие от процесса и результата Ваших стараний.